Treino personalizado
com Rafael ou Juliana, CREF
- O mesmo treinador nas 12 semanas
- Cada sessão planejada antes de você chegar
- Técnica primeiro, carga depois
- Anotação da carga e do que mudar ao fim de cada treino
Estúdio em Botafogo, RioNota 4,9 em 126 avaliações no Google
Treino, alimentação e sono no prumo em 12 semanas
Um treinador do começo ao fim, nutricionista e fisioterapeuta na mesma equipe, e um plano que cabe na sua semana real. Presencial em Botafogo ou online.
Quem somosUma equipe pequena,
Uma equipe pequena,
que conhece cada aluno pelo nome
14anos dando treino
11.800+horas de aula acompanhada
430+alunos acompanhados
186ciclos de 12 semanas concluídos
O programa
Um programa. Quatro pilares.
Um sistema montado em volta da sua rotina e ajustado conforme você avança. Cada pilar tem um responsável com registro no conselho.
Nutrição
com Camila Torres, nutricionista, CRN-4
- Plano alimentar feito a partir do que você já come
- Lista de substituições para comer fora e no fim de semana
- Retorno a cada 30 dias para ajustar
- Suplemento só se a nutricionista indicar
Sono e recuperação
com Lucas Andrade, fisioterapeuta, CREFITO-2
- Diário de sono de 14 dias no começo
- Treino mais leve quando a recuperação cai
- Mobilidade para dor de quem passa o dia sentado
- Encaminhamento ao médico quando há sinal de alerta
Acompanhamento
a equipe inteira olhando os mesmos dados
- Avaliação física nas semanas 1, 6 e 12
- Medidas de força e mobilidade, não só a balança
- Check-in semanal de 2 minutos pelo WhatsApp
- Fotos de progresso só se você quiser, e privadas
★★★★★
“Eu trabalho 50 horas por semana e achava que não tinha horário para treinar. O Rafael montou tudo em três manhãs de 50 minutos. Na sexta semana eu já não negociava mais comigo.”Marcelo Antunes · gerente de logística, aluno do Individual 12
O método
Por anos o treino foi tratado como castigo: mais esforço, menos comida, cansaço até desistir. Isso dura pouco. A Prumo junta treino bem feito, comida de verdade e sono numa rotina que você consegue manter depois que a gente sai de cena.
- 01Constância antes de intensidade
- 02Hábito antes de atalho
- 03Seu plano, não o plano do vizinho
Por que 12 semanas?
É tempo suficiente para medir a mudança de força e de medidas, ajustar o plano duas vezes e transformar o treino em hábito, sem a pressa que leva ao abandono. Nas primeiras semanas o ganho de força vem mais do sistema nervoso aprendendo o movimento; a mudança de medidas aparece com mais clareza a partir da sexta. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
Fundador e treinador principalOi, eu sou o Rafael
Dou treino há 14 anos. Comecei em academia de bairro, passei por assessoria de corrida e, em 2018, abri o estúdio em Botafogo para trabalhar do jeito que eu acredito: poucos alunos por horário, ficha montada para cada um e conversa franca sobre o que dá para mudar em 12 semanas.
Eu não aumento a carga antes de a técnica estar firme. Quem nunca pisou numa academia e quem treina há anos começam do mesmo lugar: uma avaliação, um plano e a primeira semana mais leve do que você imagina.
CREF 012345-G/RJEducação Física (UFRJ), pós-graduação em fisiologia do exercício
Cada repetição corrigida. Cada carga anotada.
Você não treina sozinho olhando o celular: o treinador está ao lado, ajusta o movimento na hora e registra o que fazer na próxima sessão.
A jornada
Um plano simples, do jeito da sua semana
Quatro etapas, da primeira conversa ao hábito que se sustenta. Você sabe em que ponto está a qualquer momento.
Marcar a conversa inicial- Antes de começar
Conversa e triagem de saúde
Uma conversa de 30 minutos, sem custo, para entender objetivo, rotina e histórico. Você responde o questionário de saúde (PAR-Q+); se alguma resposta pedir, a liberação médica vem antes do primeiro treino.
- Semanas 1 e 2
Base e primeiras medidas
Avaliação física completa, diário alimentar e de sono, e os movimentos aprendidos com carga leve. O plano entra no ar e já é ajustado no que estiver incomodando.
- Semanas 3 a 8
A rotina pega
A carga sobe com base nos seus números, a nutricionista ajusta o plano alimentar e a reavaliação da semana 6 mostra o caminho. É aqui que treinar deixa de ser esforço de vontade.
- Semanas 9 a 12
Autonomia
Você aprende a ajustar o próprio treino e a montar o prato fora de casa. Fechamos com a terceira avaliação, um relatório e o plano dos 90 dias seguintes.
Planos
As 12 semanas, no seu ritmo
Três formatos com o mesmo método. O que muda é quanto da equipe fica ao seu lado.
Para quem quer companhia e rotina pagando menos, com acompanhamento em grupo.
R$ 890 / 12 semanas
ou 10x de R$ 89 sem juros · R$ 846 no Pix
Conversar sobre este plano
- Aula ao vivo semanal de 45 minutos
- Treino guiado em vídeo, em 3 níveis, com a Juliana (CREF 027810-G/RJ)
- Cardápio com substituições (inclui vegetariano)
- Reavaliação nas semanas 6 e 12
- Grupo de WhatsApp com a equipe
- Plantão semanal de dúvidas com a nutricionista
O programa completo, um a um, com o mesmo treinador do começo ao fim.
R$ 3.480 / 12 semanas
ou 10x de R$ 348 sem juros · R$ 3.306 no Pix
Conversar sobre este plano
- 12 sessões presenciais ou online com o seu treinador
- Plano alimentar da nutricionista, com 2 retornos
- 3 avaliações físicas com bioimpedância
- Revisão de sono e recuperação
- Videochamada de acompanhamento a cada 15 dias
- Check-in semanal pelo WhatsApp
Para quem tem pouco tempo, já tentou sozinho e quer a equipe inteira por perto.
R$ 6.900 / 12 semanas
ou 10x de R$ 690 sem juros · R$ 6.555 no Pix
Conversar sobre este plano
- 24 sessões, duas por semana
- Nutricionista com retorno a cada 15 dias
- Fisioterapeuta para dor, mobilidade e recuperação
- Check-in a cada 2 dias e resposta prioritária
- Pedido de exames de sangue ao seu médico, no início e no fim
- 2 consultas de reforço depois das 12 semanas
8 vagas por ciclo, porque cada aluno ocupa horário fixo da equipe
Tirar dúvida no WhatsAppOs preços são do programa de 12 semanas inteiro (treino com a equipe), não de consulta avulsa. Pagamento por Pix à vista com 5% de desconto, sempre, ou cartão em até 10x sem juros. Garantia de 7 dias: se não fizer sentido, devolvemos o valor inteiro. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
Alunos
O que mudou na rotina de quem passou pelas 12 semanas
“Tenho 61 anos e medo de me machucar. A Juliana me ensinou cada movimento com peso leve e só aumentou quando eu pedi. Hoje carrego as compras do mercado sem pensar.”
Regina Coutinhoaposentada, Turma 12 · agosto de 2026
“Eu não queria mais dieta de folha impressa. A Camila partiu do que eu como em casa, com arroz e feijão, e me deu uma lista para quando como fora a trabalho. Foi a primeira vez que eu segui um plano por mais de um mês.”
Tiago Mendesrepresentante comercial, Individual 12 · julho de 2026
“Dormia cinco horas e treinava cansado. O diário de sono mostrou o problema, o Lucas mudou meus treinos para o fim da tarde e a dor nas costas de quem fica sentado o dia todo melhorou muito.”
André Siqueiradesenvolvedor, Premium 12 · setembro de 2026
“Faço o online de Niterói. O vídeo de cada exercício resolve a dúvida na hora, e quando eu mando o vídeo do meu agachamento a correção chega no mesmo dia.”
Larissa Fonsecaprofessora, treino online · setembro de 2026
“Viajei duas semanas no meio do programa. Recebi treino de hotel e um cardápio de viagem, e voltei sem a sensação de que tinha jogado tudo fora.”
Patrícia Lemosadvogada, Individual 12 · junho de 2026
“O que me prendeu foi o check-in de toda segunda. Dois minutos, e alguém percebia quando eu estava sumindo. Na turma ninguém fica para trás.”
Fernanda Rochaenfermeira, Turma 12 · maio de 2026
Dúvidas
Perguntas que sobram
O resto está explicado em Treino, Saúde e Mentoria.
Conversar sobre o programaPreciso pagar academia à parte?
Não para treinar no estúdio de Botafogo: o equipamento está incluso. No online, você treina onde preferir: em casa, no condomínio ou na sua academia.
Onde fica o estúdio e tem estacionamento?
Na Rua das Palmeiras, 84, sala 201, em Botafogo, a 6 minutos a pé do metrô Botafogo. Há estacionamento rotativo na rua e garagem paga no quarteirão.
Dá para começar sem ter treinado nunca?
Dá, e a maior parte dos alunos começou assim. A primeira semana ensina o movimento com carga leve; o seu treinador só aumenta quando a técnica estiver firme.
E se eu viajar ou ficar doente no meio das 12 semanas?
Você avisa pelo WhatsApp e a semana é adaptada: treino de hotel, cardápio de viagem ou pausa. Até 2 semanas de pausa por ciclo não contam no prazo, e as sessões perdidas com 12 horas de aviso são repostas.
O que acontece depois das 12 semanas?
Você recebe o relatório final e o plano dos 90 dias seguintes. Quem quiser segue num acompanhamento mensal mais leve; quem preferir caminha sozinho, já sabendo ajustar o treino.
Aceita plano de saúde?
O programa é particular. Emitimos nota fiscal e recibo; a consulta de nutrição e a fisioterapia podem ter reembolso, se o seu plano cobrir.
Treino em Botafogo e online
Comece as suas 12 semanas
Marque uma aula experimental grátis de 45 minutos. Sem compromisso e sem conversa de vendedor.